Perder peso: ¿Cuántas calorías consumir? Guía práctica

Perder peso es uno de los objetivos más comunes cuando se habla de salud y bienestar. Sin embargo, uno de los mayores desafíos es saber cuántas calorías consumir para lograrlo de forma efectiva y segura. En este artículo, te ofrecemos una guía práctica y una calculadora para que tomes decisiones informadas.

¿Qué son las calorías y por qué importan?

Las calorías son unidades de energía que obtenemos de los alimentos y bebidas. El cuerpo las utiliza para funciones vitales: respirar, mantener la temperatura, moverse y procesar alimentos.

Para perder peso, es fundamental consumir menos calorías de las que el cuerpo quema. Esto crea un déficit calórico. Sin embargo, reducir la ingesta de forma drástica no es recomendable. Puede afectar la salud y el metabolismo. Por eso, el enfoque debe ser gradual y sostenible.

Factores que afectan el requerimiento calórico

El número de calorías que una persona necesita depende de varios factores clave:

Edad: A medida que pasan los años, el metabolismo se ralentiza (sí, una injusticia total).
Sexo: Los hombres suelen quemar más calorías que las mujeres porque tienen más masa muscular.
Peso y altura: Las personas más altas y con mayor peso requieren más calorías.
Nivel de actividad: ¿Eres de los que suben las escaleras o siempre usas el ascensor? Eso hace la diferencia
Metabolismo basal (BMR): Energía que el cuerpo consume en reposo para funciones básicas.

Cómo calcular cuántas calorías necesitas

Aquí es donde se pone interesante. Para conocer tu gasto calórico diario, primero hay que calcular el Metabolismo Basal (BMR) con la ecuación de Mifflin-St Jeor:

Hombres: BMR = 10 × peso (kg) + 6.25 × altura (cm) – 5 × edad (años) + 5
Mujeres: BMR = 10 × peso (kg) + 6.25 × altura (cm) – 5 × edad (años) – 161

Luego, hay que multiplicarlo por un factor de actividad:

Sedentario: BMR × 1.2 (cero ejercicio o casi nada).
Ligero: BMR × 1.375 (ejercicio 1-3 veces/semana).
Moderado: BMR × 1.55 (ejercicio 3-5 veces/semana).
Activo: BMR × 1.725 (ejercicio intenso 6-7 veces/semana).
Muy activo: BMR × 1.9 (entrenamiento hardcore diario).

Déficit calórico: el santo grial de la pérdida de peso

Para bajar de peso, hay que consumir menos calorías de las que se gastan. Se recomienda un déficit de unas 500 kcal diarias para perder aproximadamente 0.5 kg por semana. Pero cuidado con pasarse: comer demasiado poco puede ralentizar el metabolismo.

Ejemplo práctico

Imaginemos a Laura, 30 años, 70 kg, 165 cm de altura, con actividad moderada (3-5 días de ejercicio por semana):

BMR: (10 × 70) + (6.25 × 165) – (5 × 30) – 161 = 1460 kcal/día.
TDEE: 1460 × 1.55 = 2263 kcal/día.
Para perder peso: debe consumir 1763 kcal/día para generar un déficit.

Consejos para un déficit sostenible

Cuidado con las porciones: No hace falta comer en platos de juguete, pero sí controlar las cantidades.
Más fibra y proteínas: Te mantienen lleno más tiempo (y ayudan con el antojo de media tarde).
Evita las calorías líquidas: Refrescos, jugos azucarados… puro azúcar disfrazado de bebida.
Lleva un registro: Aplicaciones como MyFitnessPal pueden ser un salvavidas.
Muévete más: No hace falta vivir en el gimnasio, pero sumar pasos al día ayuda.
Alimentos reales > ultraprocesados: Lo natural siempre gana.

Resultados y expectativas realistas

¿Cuándo se empiezan a notar los cambios? Depende de cada persona. Pero, en general, si mantienes un déficit constante, los primeros resultados suelen aparecer en 2 a 4 semanas. ¿Rápido? No tanto. ¿Sostenible? Definitivamente.

Errores comunes al calcular calorías

No considerar el ejercicio: Si entrenas duro, tal vez necesites ajustar el déficit.
Subestimar las porciones: Es muy fácil engañarse (ese “puñadito” de frutos secos puede ser una bomba calórica).
Elegir dietas muy restrictivas: Pueden ser insostenibles y llevar al efecto rebote.
Olvidar el impacto de las bebidas: Calorías líquidas pueden sabotear tus esfuerzos. Una lata de refresco puede arruinar todo tu progreso.

Preguntas comunes

¿Puedo perder peso solo haciendo ejercicio sin reducir calorías? Sí, pero es más difícil. El ejercicio ayuda a quemar calorías, pero si no ajustas tu ingesta, el progreso será lento.

¿Qué pasa si consumo muy pocas calorías? El cuerpo puede entrar en “modo ahorro” y reducir el metabolismo, lo que dificulta la pérdida de peso.

¿Las dietas bajas en carbohidratos son efectivas? Pueden serlo, pero no son la única opción. La clave es el déficit calórico, no necesariamente el tipo de macronutrientes.

¿Es necesario contar calorías todos los días? No siempre, pero al principio ayuda a crear conciencia sobre lo que consumes. Luego, puedes adoptar hábitos que mantengan el déficit sin contar todo el tiempo.

Conclusión

La clave para perder peso de manera saludable está en el equilibrio. Calcula tus necesidades calóricas, crea un déficit razonable y mantén hábitos sostenibles. Evita soluciones rápidas o dietas extremas, ya que pueden poner en riesgo tu salud; recuerda, si una “dieta milagrosa” suena demasiado buena para ser verdad… probablemente lo sea. Siguiendo estos consejos, estarás en el camino correcto hacia una pérdida de peso exitosa y duradera.